Der er mange meninger om rugbrød. Nogle siger, vi bør undgå det på grund af stivelse og gluten, mens andre hævder, det er en af de bedste kilder til næring, fibre og stabilt blodsukker.
Så hvad og hvem skal vi egentlig tro på?
Svaret afhænger af dig, din krop og af, hvor godt du forstår varedeklarationen på rugbrødet. Det kan lyde lidt kompliceret, men det er faktisk ikke sværere end at krydse gaden i et fodgængerfelt. Kommer der biler, er det farligt – gør der ikke, er det sikkert at passere. Er der rødt, er det oftest mere farligt, end når der er grønt. Med rugbrød er det lidt på samme måde: For nogle er det sundt, for andre kan det være store fordele i at tage en pause fra det. Men før vi går videre, skal vi een gang for alle slå dette fast: Rugbrød er altid sundere end hvidt brød!
Det traditionelle danske rugbrød – sundt eller ej?
Det traditionelle danske rugbrød med masser af hele kerner og ingen tilsat sukker er sundt for de fleste af os – især for aktive børn. Faktisk er rugbrød måske den sundeste af de stivelsesholdige kornholdige fødevarer, vi spiser (brød, ris, pasta).
Men der er undtagelser. Hvis du har glutenallergi, skal du holde dig fra rugbrød – og alle andre glutenholdige fødevarer. Sigter du efter et liv eller en periode med kompromisløst stabilt blodsukker, skal du erstatte rugbrødet med kål og andre grove grøntsager, eller kun spise det, når du lige har været fysisk aktiv, og musklerne derfor er mestre i hurtig glukoselagring.
Er du type 2 diabetiker, og ønsker du at stabilisere dit blodsukker med livsstil alene, kan rugbrød ikke anbefales i starten, men ønsker du derimod at bruge medicinsk hjælp til blodsukkerstabilisering, anbefaler man ikke at undlade rugbrød.
Frem med luppen og dyk ned i varedeklarationen
Spiser du – eller dine børn – rugbrød, skal du sikre dig, at du køber det ordentlige produkt, du ønsker dig. Mit bedste råd er, at du tager luppen frem og dykker ned i varedeklarationen i supermarkedet.
Herunder ser du to eksempler på rugbrød, som begge bærer nøglehulsmærket og fuldkornsmærket. Hvad vil du vælge, hvis du ser på de to næringsdeklarationer?
De fleste vælger det røde produkt med begrundelsen færrest kalorier og mindst fedt. Her er udgangspunktet for valget, at vi skal spise mindre fedt og færre kalorier. Det handler om mængden af næringsstoffer og om restriktion.
Men hvad vil du så vælge, hvis du også ser på ingredienserne?
Her deler vandene sig: Nogle fastholder, at produktet til venstre er bedst, fordi det indeholder færrest kalorier, mindst fed og tilmed mest fiber. Andre mener, at produktet til højre er bedst, fordi det indeholder mindre kulhydrat.
Hvis jeg skulle vælge, ville jeg uden tvivl tage rugbrødet til højre. Det er nemlig mindst forarbejdet, hvilket betyder, at min fordøjelse selv skal arbejde med udpakningen af næringsstofferne. Når der er hele kerner og frø i produktet, betyder det, at meget af næringen er pakket ind i fiber. Den næring får jeg først glæde af, når det er nået langt ned i tarmen, hvor tarmbakterierne (mikrofloraen) langsomt pakker næringen ud, mens de takker for tilliden ved at arbejde ivrigt på min sundhed.
Når mikrobiotaen har pakket næringsstofferne ud, deler vi næringen – og samtidig tilbyder mikrobiotaen mig gode vitaminer og fedtsyrer, som jeg ellers ikke ville få. Det er en win-win- situation for os alle sammen.
Men produktet til venstre har jo flest fibre – tæller det ikke med på sundhedsvægten?
Jo. Fiber er rigtig godt, og produktet til venstre indeholder hele 8,5 g fiber. Det fremgår ikke, hvor stor en del af disse fibre, der udgør fiberrester fra industriel sukker- og juiceproduktion, som er angivet i ingredienslisten. Fibrene er for så vidt fine, men de agerer ikke indpakningspapir til næringsstoffer i denne situation. Derfor hjælper de ikke med at transportere kulhydrat og anden næring langt ned i tarmen for at trimme din sundhedsbiologi.
Ud over, at kornprodukterne i rugbrødet til venstre er meget forarbejdede, er der også tilsat sirup, som jo er ren sukker. Selvom det sikkert er minimale mængder (der er kun 2 g sukker/100 g rugbrød), har jeg altså ikke behov for et sukkertilskud, når jeg spiser rugbrød. Jeg får i forvejen masser af sukker fra et stykke sundt rugbrød, da al mel omdannes til sukker, straks det møder mit spyt. Selv rugbrødet til højre, hvor en stor del af stivelsen er pakket ind i fiber, vil formentligt kunne give mig en målbar blodsukkerstigning. Så hvorfor gå efter et tilskud af raffineret sukker oveni?
Vælg med omhu
Så vælg dit rugbrød med omhu. Hold øje med forarbejdningsgraden og unødvendige tilsætningsstoffer. Jo mindre forarbejdet brødet er, desto langsommere omdannes kulhydraterne til sukker, hvilket betyder, at dit blodsukker holdes mere stabilt. Husk: Fedt og kalorier er ikke det eneste, du bør kigge efter. Ellers snyder du dig selv for al den sunde næring, som dine tarmbakterier er parate til at give dig.
Så med andre ord – rugbrød er en udmærket energikilde for alle, der ikke har glutenallergi og for alle, der er mestre i hurtigt at lagre det sukker, der frisættes i tarmen. Jo yngre og jo mere aktive vi er – desto bedre er vi til hurtigt at lagre sukker.
Har vi sukkersyge, er vi blot blevet ældre, eller har vi været fysisk inaktive i en periode, er det en god ide at erstatte de meget stivelsesrige fødevarer med grove grøntsager.
Har du lyst at lære mere om, hvordan du navigerer i fødevarejunglen?
Brænder du efter at få en biologisk logik om alle fødevarer i hele verden, forstå alt om uforarbejdet mad, kålhydrater og alle din krops biologiske fortræffeligheder, mens du mærker effekten af en blodsukkerstabil levevis, anbefaler jeg at du enten læser en af mine bøger – eller springer med på Sundhedens Biologi – online, som er en 6 ugers uddannelse i den vigtigste sundhedsbiologi, du selv kan søsætte.
Prisen for alle seks uger på Sundhedens Biologi – online er 2995,- og du beholder din personlige adgang til alt materialet og en række andre fordele, når du er igennem kurset.
For viden virker, og den fortjener du!
