De seneste år har været præget af debat om kostråd – og mange forskere, fagfolk og erfarne diabetikere mener, at de officielle danske kostråd er bedre end fastfood, men absolut ikke sundhedsambitiøse for en person med diabetes 2, prædiabetes eller insulinresistens. Det gælder også selvom de officielle danske kostråd er opdateret i 2021.
Tilbage i starten af 2019 satte Fagbladet Diætisten type 2 diabetes kostråd til debat og spurgte Diabetesforeningen og Anette Sams, hvordan vi synes, kostråd til mennesker med diabetes 2 bør se ud.
Diabetesforeningen havde den gang ikke en faglig holdning til det, men valgte alligevel senere på året at modificere deres kostanbefalinger.
Jeg accepterede udfordringen og skrev rådene, som jeg mener de bør se ud. Dog er jeg principielt modstander af tomme instruktioner uden tilhørende forklaringer, og jeg mener, at alle mennesker med diabetes 2 skal have tilbudt let tilgængelig og fascinerende viden om, hvordan forskellige kostformer påvirker menneskers biologi. Derefter kan den enkelte med diabetes 2 – i samråd med behandleren – selv vælge det kost- og behandlingsprincip, der passer til personlige præferencer og sundhedsambitioner. På denne måde ledsages forskellige kostvalg i praksis af uddannelse med forklaringer på de muligheder, kostalternativerne indeholder.
Samtidig kan det enkelte menneske selv afgøre, hvilke kostformer der er ekstreme, og hvilke der ikke er.
Vi må tro på den kompetente diabetiker! Mere viden giver patienten et reelt valg. Husk det, mens du læser mine kostråd til mennesker med diabetes 2. Husk også, at disse råd ikke svarer til de officielle danske kostråd. Husk at mine råd svarer til de råd, den amerikanske diabetessammenslutning er begyndt at give fra 1. maj 2019 som reaktion på en videnskabelig konsensusrapport fra 2018 og en opfølgning fra 2019.
Debatten om kostråd til mennesker med diabetes 2 dukker op ind imellem. I anledning af at ny dansk forskning i august 2019 bekræfter konsensus fra den amerikanske diabetessammenslutning, ADA, bragte Politiken en artikelserie, der zoomer ind på den danske kostråds problematik. Artiklerne Fire årtiers kostråd til diabetikere er forkerte (åben for alle), Foreninger: Ja til Low Carb kost til diabetikere (kun abonnenter) og Diabetikere føler sig svigtet af myndigheder, diætister og sure læger (kun abonnenter) er virkelig værd at læse.
Da den nationale kosthåndbog stadig ikke er opdateret i juli 2020, skrev jeg en kronik om problematikken, som corona-pandemien tydeliggjorde.
I november 2020 ændrede Diabetesforeningen deres kostråd fundamentalt (5 nye råd) i tråd med konsensusrapporterne og i april 2021 opdaterede Foreningen af Kliniske Diætister (FaKD) de rammeplaner, de anvender ved rådgivning af diabetikere. Rammeplanen er til diætister, ikke til diabetikere, og den anbefaler fortsat en kulhydratrig kost – parallelt med en anbefaling om at alle med diabetes 2 bør tilbydes individuel kostrådgivning ved diætist. I december 2022 er den Nationale Kosthåndbog fortsat ikke opdateret, hvorfor mange danske hospitaler og institutioner stadig primært serverer kulhydratrig mad for mennesker med diabetes 2.
I december 2022 bragte alle danske medier inkl. Politiken (kun for abonnenter) resultatet af endnu et flot nyt dansk studie, som atter bekræfter at der sker en stor og væsentlig forbedring af vægt, HbA1C og andre vigtige markører, når mennesker med diabetets 2 spiser low-carb-high-fat (ad libitum). Ændringer som er helt i tråd med klassiske lærebøger i fysiologi, som vi derfor ikke behøver at skrive om.
I april 2023 udkom nye evidens-baserede anbefalinger fra DNSG – en studiekreds under den europæiske diabetes association. Her anbefaler man nu helkorn, grøntsager og frugt sammen med bælgfrugt, nødder, frø og planteolier, og en opdatering af kosthåndbogen følger heraf. Studiet refererer ikke til de amerikanske konsensusrapporter og måltidsfrekvens og fasteperioder er ikke en del af studiet. Studier af ketogen diæt begrænses til et review af Atkins diæt samt 5 individ case-rapporter.
Med den litteratur, der findes på området, mener jeg personligt, det er uforsvarligt at anbefale noget som helst andet end en grøntsagsrig kost uden raffinerede kulhydrater til mennesker med insulinresistens, herunder mennesker med diabetes 2. Desuden er der ganske stor biologisk frihed til at tilse sine fedt- og proteinkilder derudover.
Herunder kan du læse mine to forskellige sæt kostråd til mennesker med diabetes 2, og nederst på siden kan du se den hjælp (bøger, kurser mm), jeg tilbyder mennesker med diabetes 2.
ANETTE SAMS’ BIOLOGIK-KOSTRÅD TIL MENNESKER MED DIABETES 2 (og andre voksne)
Mange kostformer fungerer godt for mennesker med diabetes 2. Men selvom der er valgfrihed mellem mange forskellige kosttyper, er du nødt til at vælge mellem to overordnede principper. Du kan ikke vælge det bedste fra hver af de to alternativer. For vil du have meget kulhydrat, tåler du mindre fedt – og vil du have meget fedt, tåler du mindre kulhydrat.
# PLANTERIG KOST UDEN KULHYDRATRIGE FØDEVARER OG UDEN RAFFINERET KULHYDRAT
# KULHYDRATRIG OG FEDTFATTIG KOST
Hvis du har besluttet, at du vil prioritere det stabile blodsukker, forsøge at gøre kroppen bedre til at regulere blodsukker igen og måske endda arbejde på at blive så rask som muligt og få blodsukkerværdier under diagnosekriteriet for diabetes 2, kan du med fordel vælge kostformen uden kulhydratrige fødevarer og uden raffineret kulhydrat. Med lidt andre ord er denne kostform uden ’kulhydrattilskud’.
(#) Det er denne kostform, jeg helt klart anbefaler.
Men er du brød-elsker, og ønsker du at leve så almindeligt som muligt uden at afholde dig fra søde sager i hverdagen, kan du vælge den kulhydratrige, fedtfattige løsning i stedet. Den kulhydratrige og fedtfattige kost svarer til en grøntsagsrig, minimal-forarbejdet udgave af de officielle danske kostråd, og sammen med diabetesmedicin kan denne kostform give dig et acceptabelt blodsukker og et godt liv med diabetes. (#)
1. Spis solide hovedmåltider af uforarbejdet mad
# Spis 3 solide grøntsagsrige hovedmåltider hver dag. Erstat mellemmåltider med ’pulssnacks’: Få pulsen kortvarigt op mellem dine 3 hovedmåltider og sørg også for at få 30 minutters sammenhængende træning hver dag (f.eks. gå, løb, cykle, fitness, gymnastik, holdsport eller hvad du bedst kan lide). Al fysisk aktivitet forbedrer din krops evne til at fjerne overskydende sukker fra blodet, hjælper med at forbrænde ekstra kalorier – og giver dig energi og sundhed.
# Spiser du kulhydratrige måltider føler du sikkert, at du har brug for at spise mellemmåltider. Spiser du mellemmåltider skal de være sunde. Vælger du sødme, er det bedre som dessert end som mellemmåltid.
2. Spis mange lækre grøntsager
# Spis mindst 600 g – helst et kilo – grøntsager om dagen. 30-50% af grøntsagerne bør være grove, f.eks. kål (alle sorter), broccoli, porrer, asparges, grønne bønner mm. Grøntsagerne kan spises rå eller bages, steges, koges eller blendes. Du kan vælge at spise lidt frugt og kartofler til dine hovedmåltider, men det er ikke nødvendigt for dig.
Dit fiberbehov kan dækkes igennem mange grøntsager og lidt nødder, mandler og frø. Når du forkæler dine tarmbakterier med disse fibre, sørger du for, at de også får en varieret kost. Tarmbakterierne siger ’tak for mad’ ved at trimme dit immunsystem og give dig vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Samtidig gør de velnærede tarmbakterier din krop bedre til at udnytte dine egne hormoner.
# Spis mindst 600 g grøntsager og evt. lidt frugt.
3. Spis fisk
## Spis forskellige slags fisk og skaldyr. Fisk kan spises til alle hovedmåltider og bidrager med god protein og gode fedtstoffer. Spis gerne 350 g om ugen. Spiser du ikke fisk, bør du overveje et kosttilskud med god fiskeolie.
4. Hvis du spiser korn – så vælg de hele korn
# Hvis du spiser mange grøntsager og lidt mandler, nødder eller frø, kan dit fiberbehov dækkes uden kornprodukter. Du kan dog sagtens spise lidt hele korn (f. eks. rugkerner, perlebyg, perlespelt) eller gryn som del af dit hovedmåltid inden træning.
# Alle kornprodukter indeholder meget stivelse, som kan give dig en blodsukkerstigning. Hvis du spiser brød, er det bedst at vælge f. eks. rugbrød med hele kornkerner, gryn (f.eks. havregryn, ruggryn) og frø, da disse produkter er rige på fiber. Spiser du brød med mel i, pasta eller ris – så vælg altid fuldkorn.
5. Magert kød eller ej
# Spiser du en kost, der er rig på grøntsager og undgår du korn, behøver dine kødprodukter ikke være fedtfattige. Når vi ikke indtager overskydende kulhydrater, kan kroppen godt forbrænde mættet og umættet fedt og fjerne det fra blodet. Er du vegetar, skal du sikre dig, at du får nok protein og fedt fra planter.
# Hvis du spiser en kost, der er rig på brød, bør du vælge magert kød med højst 10% fedt. Spis da højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller gris.
6. Magre mejeriprodukter eller ej
# Spiser du en kost uden kulhydrattilskud, behøver dine mejeriprodukter ikke være fedtfattige. Når vi ikke indtager overskydende kulhydrater, kan kroppen godt forbrænde fedt og fjerne det fra blodet.
# Hvis du spiser en kost, der er rig på kulhydrat, korn og brød kan du vælge skummet-, mini- eller kærnemælk eller syrnede produkter med højst 1,5% fedt. ¼-½ l om dagen er passende for de fleste.
7. Spis gode fedtstoffer
## Sørg for gode fedtstoffer, f.eks. fra nødder, mandler, avocado, oliven, pesto, ægte mayonnaise (og fisk). Olivenolie og rapsolie er godt til stegning, dressinger m.m.
8. Spis fortrinsvis mad, der ikke er industrielt forarbejdet
## Forarbejdet mad giver dig næringsstoffer, som din krop næsten ikke skal fordøje. Næringsstofferne er allerede pakket ud og rejser direkte over i dit blod. Derfor optages næringsstofferne hurtigt, hvilket øger risikoen for blodsukkerstigning og nedsætter chancen for, at du får plejet din vigtige tarmflora. Forarbejdet mad fodrer ikke tarmfloraen så godt som uforarbejdet mad, hvor plantecellerne er intakte. Den mad, som fodrer din tarmflora, giver gratis hjælp til at modne dit immunsystem, giver vigtige næringsstoffer og vitaminer og sikrer, at du får glæde af dine egne tarmhormoner.
9. Undgå raffineret sukker og tilsat sukker
# Hvis du kun tænker på din sundhed, bør du helt undlade søde sager i din hverdag og udelukkende tilvælge lidt sødme som dessert ved særlige lejligheder. Når du vælger sødme til, er det ikke for kroppens skyld men for nydelsens skyld. Derfor skal du nyde det fuldt ud og droppe den dårlige samvittighed, når du undtagelsesvis vælger sødme!
# Vil du ikke undvære sødmen i din hverdag, fordi den er vigtig for dine smagssanser og din livskvalitet, skal du vælge den fedtfattige kostplan, fordi du med sukker i blodet, ikke tåler fedt så godt. Du kan selvfølgelig også erstatte sukker med stevia eller kunstige sødemidler.
10. Drik vand
## Vand eller danskvand dækker dit væskebehov uden at bidrage med kalorier og kaffe og te hører med til gode drikkevarer. Du kan godt vælge 1 glas vin til et hovedmåltid.
Vil du have en printvenlig version af de kostråd, jeg anbefaler til voksne med diabetes 2 eller insulinresistens? Så har jeg lavet en lille pakke med Kostråd, Indkøbsguide og en kort introduktionsvideo, som desuden giver et ultrakort kursus i at læse en varedeklaration…så du selv vælger, hvornår dit blodsukker skal stige.
Når du har læste mine kostråd
Nu har du læst mine kostråd. Vil du have instruktioner uden den viden, du fortjener, kan du bruge rådene som de er. Men vil du forstå hvad der sker indeni, skal du læse ’Sandheden om sukker’ eller ’Ud af diabetes 2’. Så får du masser af viden og inspiration og du kan derefter træffe DIT valg om din basiskost og dit valg om hvilke nydelser, du vælger til og fra.
Har du diabetes 2 eller er du insulinresistent er du naturligvis også hjertelig velkommen på mit 4-timers kursus ‘Ud af diabetes 2 – tør du prøve’ eller til at springe direkte med på mit 4-ugers sundhedsforløb ‘Ud af diabetes 2 – online’ som indeholder den viden, du har brug for, masser af inspiration, og opskrifter fra skønne Jane Faerber til et liv, hvor din krop overtager mere og mere af ansvaret for at holde dit blodsukker, din sundhed og dit energiniveau stabilt.