Veganer, vegetar, pescetar, fleksitar eller kødspiser? Uanset hvordan du vælger at spise, er det heldigvis muligt at designe solide, blodsukkerstabile måltider, som belønner dig med velfortjente sundhedsgevinster som en sund tarmflora, forbedret insulinfølsomhed, masser energi og stabilt vægttab. Men det kræver, at du – alt efter dine personlige madpræferencer – overvejer, hvorfra du får dine daglige proteiner, og hvad proteinerne tager med til fællesskabet som ”medgift”. Få inspiration her og måske et nyt syn på dine fødevarer.
Lad mig lige begynde med en lille ”varedeklaration”. Jeg kunne aldrig drømme om at belære dig om, hvad du skal spise, og helt generelt er jeg stor tilhænger af det frie fødevarevalg, som passer til dine overbevisninger og præferencer. Men det er vel vigtigere end nogensinde, at vi diskuterer og tilegner os viden om kostens betydning for vores sundhed, klima og dyrevelfærd. Vi skal bruge dialogen til at være nysgerrige, blive klogere, og til at træffe bevidste valg på et oplyst grundlag. Men vi må altså undlade at polarisere, skændes, ’skammes’ og pege fingre ad hinanden over vores fødevarevalg.
Med den disclaimer – lad os så lige starte med alt dét, de fleste er enige om.
3 sundhedsprincipper, de fleste er enige om
Hvad enten vi på del- eller fuldtid er veganere, vegetarer, pescetarer, kødspisere eller noget helt femte, er der 3 principper, som alle ”retninger” er rimelig enige om, nemlig at:
- Mennesker skal spise varieret.
- Mennesker skal have mange grøntsager.
- Mennesker skal have cirka 1 gram protein (0,8-1,5 g) pr. kilo kropsvægt pr. dag.
Disse 3 fundamenter er rigtig gode at have i baghovedet, når vi skal designe solide, blodsukkerstabile måltider, som tænder alle de vigtige sundhedskontakter igennem hele fordøjelsessystemet – og som smager så englene synger. For ja, lækker blodsukkerstabil kost er en mulighed for alle. Jeg vil endda sige – det er en menneskeret for alle!
Men det er ingen hemmelighed, at det kræver mere omtanke at sikre et stabilt blodsukker, hvis man har valgt at gå udenom de animalske fødevarer, der jo ikke indeholder kulhydrat, som kan omdannes til sukker og påvirke det, som alle taler om – ’blodsukkeret’. Derfor er det nødvendigt, at vi alle overvejer fra hvilke fødevarer, vi bedst henter vores daglige proteiner – og hvad disse vitale proteiner bibringer os som ”medgift”.
Det er muligt – og der er ikke længere basis for at sige, at det ikke er muligt at leve sundt som veganer (1) og nærmest ingen spisende danskere får for lidt protein.
Har man nu eksempelvis et ønske om at skære ned på eller helt at fjerne kød og mejeriprodukter fra sin kost, måske for at leve mere klimavenligt, skal man være opmærksom på, hvad man lægger på tallerkenen i stedet for de animalske produkter!
Det er afsindig vigtigt, at man ikke ender med at erstatte kødet med fuldforarbejdede køderstatningsprodukter, der smager som kød, har konsistens som kød, men som primært indeholder raffinerede kulhydrater fra korn, og som er meget fattige på de vigtige proteiner og alt det, tarmfloraen elsker! Går du ned ad den fuldraffinerede rute, ender du med at mangle protein og samtidig med at øge risikoen for højt blodsukker, insulinresistens, mangelfuld appetitregulering og resten af den negative spiral, du har hørt mig tale om.
Det er der ingen grund til.
For med et overblik over gode proteinkilder og deres medgift fra planteriget er der absolut ingen grund til at frygte, at man ikke både kan dække sit proteinbehov og leve nydelsesfuldt og blodsukkerstabilt alene på planter. Det gælder særligt, hvis man husker den gode vitaminpille (1).
Hvorfra henter du dine daglige proteiner?
Jeg har lavet et lille skema, som giver dig et overblik over proteinindholdet i ganske få udvalgte fødevarer.
Faktisk vender jeg det hele lidt på hovedet i dag.
For fra de almindelige varedeklarationer på emballagen af de fødevarer, du køber, er du vant til at se, hvor mange gram protein, fedt, tilgængeligt kulhydrat og kostfiber pr. 100 gram, der er i fødevaren.
I nedenstående skema kan du se noget ganske andet: Du kan se hvor mange kilo af en bestemt fødevare, du skal have, for at få de 60 gram protein, du omtrent skal bruge hver dag, hvis du vejer ca. 60 – 75 kg (0,8 – 1 g protein/kg kropsvægt).
Og lige så vigtigt: Hvad får du i medgift til de 60 gram protein af tilgængelige kulhydrater, kostfiber, fedt og kalorier!
Du kan derfor bruge skemaet til at få inspiration til at lære dine råvarer endnu bedre at kende – og du kan finde alle andre fødevarer på de danske hylder i offentligt tilgængelige databaser (2).
Du vejer sikkert ikke lige de 60 kg – men det er altså også kun et eksempel, og ja, du skal indtage ca. 70 g protein, hvis du vejer 70 kg, og ca. 90 g protein hvis du vejer 90 kg, osv.
| kg fødevare
for 60 g protein |
Medgift til 60 g protein | ||||
| Kulhydrat, tilgængelig, g | Kostfiber, g | Fedt, g | Energi, kcal | ||
| Grønne ærter | 1,0 | 83 | 46 | 7 | 728 |
| Bønner (hericot verts) | 3,0 | 171 | 96 | 9 | 1200 |
| Broccoli | 1,7 | 52 | 53 | 3 | 583 |
| Squash | 4,6 | 74 | 55 | 5 | 692 |
| Avokado | 3,8 | 19 | 206 | 566 | 5813 |
| Tomat | 8,6 | 223 | 163 | 26 | 1714 |
| Spinat | 2,3 | 30 | 44 | 14 | 554 |
| Mandler | 0,3 | 22 | 30 | 147 | 1715 |
| Hørfrø | 0,2 | 14 | 73 | 74 | 1114 |
| Belugalinser, tørrede | 0,2 | 122 | 25 | 3 | 812 |
| Kikærter, tørrede | 0,3 | 144 | 35 | 21 | 1076 |
| Kartoffel | 2,7 | 494 | 38 | 5 | 2345 |
| Æble | 20,0 | 2420 | 440 | 40 | 11000 |
| Hvedemel | 0,6 | 431 | 37 | 9 | 2122 |
| Havregryn | 0,5 | 271 | 46 | 32 | 1702 |
| Tofu (koagul. soyadrik) | 0,5 | 1 | 11 | 34 | 541 |
| Æg | 0,5 | 6 | 0 | 45 | 678 |
| Skyr | 0,5 | 33 | 0 | 1 | 382 |
| Oksekød (culotte) | 0,4 | 4 | 0 | 78 | 956 |
| Laks | 0,3 | 0 | 0 | 24 | 454 |
Alle informationer i skemaet er fra offentlige databaser (2)
Sådan læser du skemaet
Skemaet er altså skabt for at sætte det med mad lidt på spidsen!
Lad os eksempelvis sige, at en person vejer 60 kilo og skal have ca. 60 gram protein om dagen. Her mener man altså cirka – og du må love ikke at blive slave af det! Isoleret set vil 60 gram protein kræve, at man spiser cirka 20 kilo æbler eller 1 kg grønne ærter eller 0,3 kilo laks, hvis hele behovet for protein skal dækkes af en enkelt fødevare. Husk dog på, at vi mennesker selvfølgelig skal spise varieret, hvorfor dette mest er sjov inspiration, du kan hygge dig med!
Nu kan du så rette din opmærksomhed på, hvad du får i medgift til de 60 gram protein fra de forskellige fødevarer.
Vil du have dine 60 g protein fra æbler – skal du spise hele 20 kg æbler! De 20 kilo bliver nok svære at tygge sig igennem, men gør du det, vil de give dig næsten 2,5 kg (!) tilgængeligt kulhydrat (2420 gram), 440 gram fiber, 40 gram fedt og hele 11.000 kcal – og en hulens masse vand i medgift. Til sammenligning anbefales en ’lav kulhydrat’ diæt at indeholde under 100 g tilgængeligt kulhydrat, en ’keto diæt’ under 20-30 g, mens en ’høj kulhydrat – lav fedt’ diæt anbefales at indeholde hele 250 g kulhydrat om dagen.
Til endnu mere perspektiv på de 20 kg æbler, forbrænder jeg ca. 3.000 kcal på en dag, hvis det er en af de (ret få) dage, hvor jeg cykler ind til København, løber en halvmarathon og cykler hjem igen. Det skulle så altså kræve mere end to marathonløb at brænde den mængde kalorier, man får i medgift til 60 gram protein fra de 20 kg æbler – skulle det lykkes at tygge sig igennem dem 😉
Men i dette regnestykke skal vi huske, at det gode æble består af planteceller, og derfor må vi bestemt regne med at dele kalorierne med vores hjælpsomme tarmbakterier og i øvrigt bruge en del energi på at fordøje æblerne. Derfor er det kun en (ukendt) del af de 11000 kcal, der er tilbage til os.
I den anden ende af proteinspektret har vi mulighed for at få vores 60 gram fra 0,3 kg laks (300 gram) – som medbringer absolut ingen tilgængelige kulhydrater og kostfibre i medgift, men som blot bidrager med 24 gram fedt og 454 kcal.
I disse to eksempler kan du helt sikkert godt se, at den ene situation giver luft til et kulhydrattilskud, mens den anden bestemt ikke gør.
Heldigvis skal vi spise varieret og selvfølgelig have vores daglige protein fra mange forskellige proteinkilder. Vi skal finde de kompromisser, der giver os det hele – selvom det er lidt mere besværligt i en overgang til vi vender os til det.
Men hold op hvor det glæder mig at opdage, hvor mange forskellige nye danske proteinrige linser, ærter og bønner, der spirer frem og teamer op med fx mandler, frø og kerner i en planterig uforarbejdet proteinrig kost, der smager så englene synger, når de blander sig med kål, krydderurter og alle andre grøntsager.
Med denne lille – indrømmet lidt skøre – refleksion håber jeg, at have tændt en gnist i dig, der gerne vil spise grønnere uden dit blodsukker stikker af med de raffinerede kulhydrater i køderstatningsprodukter. Har du valgt at gå den veganske vej, er det om at gøre det med omtanke i starten.
En inspiration til sammensætningen af din blodsukkerstabile kost
I min optik skal det ikke være sådan, at vi skal have lommeregneren frem hver gang, vi skal spise, men det er en god ting at have en idé om, hvad forskellige fødevarer indeholder og giver kroppen. Og når du kigger på eksemplerne i skemaet, så husk samtidig på, at den gode kostsammensætning er varieret og består af masser af grøntsager.
Hvis du er nysgerrig og ønsker dig meget mere inspiration og viden om sammensætningen af din blodsukkerstabile kost, så har jeg to varer i min lille butik, du kan se lidt nærmere på, nemlig bogen ‘Veganske kålhydrater‘ og mit 6-ugers kursus ‘Sundhedens Biologi – online‘.
Og om du er kødspiser, veganer eller alt derimellem, vil jeg takke dig fordi du læste med – og fordi du tager stilling til din mad.
Kilder:
(1) Skader det børns hjerne at spise vegansk? (videnskab.dk)
(2) Frida – Database med fødevaredata udgivet DTU Fødevareinstituttet (fooddata.dk)
