Accelereret eller raffineret sukker? Tilsat, gemt, naturligt, uforarbejdet eller ’næsten sukker’? Sikke en smøre! Bliver du også forvirret, når de forskellige betegnelser for sukker bliver slynget ud til højre og venstre? For at blive enige om, hvad sukker gør – hvornår det er sundhedsfremmende, hvornår det blot er ren energi eller hvornår det kan opfattes som det rene gift – har jeg lavet en overskuelig opdeling af sukkerkilderne.
’Sukker’ er en fællesbetegnelse for en række letfordøjelige kulhydrater bestående af mono- og disakkarider. Betegnelsen ’sukker’ dækker bl.a. monosakkariderne glukose (druesukker), fruktose (frugtsukker) og galaktose (mælkesukker) samt disakkariderne sukrose (glukose+fruktose), maltose (glukose+glukose) og laktose (glukose+galaktose). Det mest almindelige sukkermolekyle er sukrose, som isoleres fra sukkerroer eller sukkerrør og udgør almindeligt bordsukker og ’sukkerknalder.’ Alle de nævnte disakkarider spaltes til monosakkarider på ydersiden af tarmcellerne, inden de transporteres igennem tarmcellernes ID kontrol og lukkes ind i blodet. I blodet findes der således kun monosakkarider.
Seks sukkertyper som er værd at kende til
Jeg har lavet en logisk opdeling af sukker-kilder efter, hvor hurtigt de optages i blodet. Opdelingen er anvendelig i din hverdag, hvor du gerne vil have energi og samtidig undgå for meget sukker i blodet. Vi skal være særligt opmærksomme på de fire første sukkertyper, og vi må acceptere at skelne mellem gode fødevarer, energikilder og nydelsesmidler.
1. Accelereret sukker
Accelereret sukker har den absolut korteste passagetid i tarmen. Sukkeret er raffineret og allerede opløst i vand. Det skal blot spaltes til monosakkarider, inden de løber igennem ID kontrollen i tarmcellen. Når sukker følges med salt, løber de sammen gennem et ‘fast track’.
2. Raffineret sukker – det hvide sukker
Raffineret sukker består af mono- eller disakkarider som er industrielt oprenset fra plantemateriale, oftest sukkerroer eller sukkerrør. Indtager du raffineret sukker, optages det hurtigt. Disakkariderne (sukrose) mangler blot den lynhurtige spaltning til monosakkarid – og den hurtige opløsning i dit spyt. Det raffinerede sukker, bestående af sukrose, fruktose eller glukose kan have mange forskellige navne (f.eks. dextrose, inverteret sukker).
3. Tilsat sukker
Tilsat sukker er identisk med raffineret sukker og er blandet i fødevarer og nydelsesmidler. Tilsat sukker optages oftest lidt langsommere end det raffinerede sukker, alene fordi det sammen med protein, fedt og fiber typisk bevæger sig lidt langsommere igennem maven og tarmen. Eksempel: Marmelade, kage, slik, havrefras, guldkorn.
4. Gemt sukker
I princippet er gemt sukker raffineret sukker, som er tilsat fødevarer, hvor man absolut ikke forventer, at der er sukker! Hvis det ovenikøbet har fået tildelt et andet navn end ’sukker’ i varedeklarationen, kan det være vanskeligt at undgå. Eksempel: Cornflakes, rigtig meget pålæg (skinke, hamburgerryg, pølser, leverposteg) og rigtig meget brød og lightprodukter.
5. Naturligt sukker
Her er sukker pakket ind i dens naturlige plantecelleindpakning: Fiber. Der findes en del sukker i frugt, bær og rodfrugt. Fordøjelsessystemet skal arbejde for at pakke sukker ud af plantecellerne, så optagelsen går meget langsommere end optagelse af raffineret sukker. Desuden har det naturlige sukker følgeskab af vitaminer og antioxidanter, som kan virke lidt som modgift mod for højt blodsukker.
6. ’Næsten sukker’
‘Næsten sukker’ er ikke sukker endnu. ‘Næsten sukker’ er de stivelsesholdige fødevarer fra planter og deres hurtighed i blodet er meget varierende med fødevarens stivelsesindhold og raffineringsgrad. Raffinerede stivelsesrige fødevarer (mel, pasta, hvide ris) bliver næsten til monosakkarider ligeså hurtigt som raffineret sukker. I den sundeste ende af ’næsten sukker’ kategorien har vi kulhydrat fra grøntsager og hele kerner, for her pakkes kulhydraterne meget langsomt ud!
Det eneste sukker du ikke kan undvære, er ikke-raffineret kulhydrat fra planter. Alt andet kan du sagtens skære væk, hvis du vil. Vælger du især at få dine kulhydrater fra grove grøntsager, kan du både sikre et stabilt blodsukker og tænde for en lang række afgørende sundhedskontakter i din krop!
Tænk på sukker som noget du kan dosere efter dit aktivitetsniveau. Er du god til hurtigt at lagre sukker, kan du godt nyde fødevarer og nydelsesmidler, der giver dig hurtigt sukker i blodet. Så lagres det straks efter ankomsten! Er du ikke mesterlagrer, kan du med fordel i hverdagen nøjes med det langsomste sukker, som med tiden vil gøre dig bedre og bedre til at lagre sukker igen!
Men hvordan ved man, om man er hurtig eller langsom sukkerlagrer?
Er du ung og meget fysisk aktiv, kan du typisk godt tåle hurtigt sukker. Er du lidt ældre og måske lidt mindre fysisk aktiv, skal du ikke forvente, at du kan tåle det hurtige sukker i din hverdag. Bliver du inaktiv efter en aktiv periode, skal du ikke regne med, at du tåler hurtig sukker. Jo ældre du er, desto mere aktiv skal du være for at bibeholde en rigtig god sukkerlagringsevne.
Grøntsager og evt. hele kerner er vores absolut bedste kilde til kulhydrat. Her pakker fordøjelsessystemet langsomt sukker! Det skyldes, at kulhydraterne her er pakket ind i fiber. Fiber kan vi kun spalte, hvis vi får hjælp fra mikrobiotaen i tarmen, og jo længere plantematerialet bevæger sig ned igennem tarmen desto flere mikroorganismer er der. Mikroorganismerne forbrænder formodentlig selv de fleste af de sukkermolekyler, de danner fra fiber, og de snupper også en del sukker og stivelse under udpakningen. De fiberindpakkede kulhydrater fra grove grøntsager kan derfor ikke forårsage en uhensigtsmæssig stigning i blodsukkeret! Til gengæld kan de tænde for en lang række sundhedseffekter, der starter i dit fordøjelsessystem og forplanter sig til hele kroppen. Det er en af mange grunde til at grøntsager er vores foretrukne kilde til kulhydrat.
Til slut håber jeg at denne artikel får dig til at føle dig lettet og tryg ved at kulhydrater kommer i mange indpakninger, der bestemmer hvor meget og hvor hurtigt sukker ankommer til dit blod.
