Mange af os voksne har et sundhedspotentiale, der er langt større, end vi tror. Vi kan altså ofte både have det bedre og have mere energi end vi forestiller os. Det skyldes, at fænomenet insulinresistens endnu ikke er noget, vi taler så meget om og at koblingen mellem træthed og mad, ofte er misforstået.
Det skal vi have lavet om på nu!
Og jeg tør godt love, at du får et lettere og bedre liv, når du forstår insulinresistens.
For insulinresistens er den enestående ting, der korrelerer stærkest med vores sundhed, livslængde og sygdomsfrie livslængde. Og så er det samtidig én af de vigtigste forklaringer på, at nogle ikke taber sig, selvom de skruer ned på kalorierne, mens andre, der dagligt indtager langt flere kalorier end de har brug for, holder vægten hele livet.
Det er samtidig forklaringen på at nogle får energi efter måltidet mens andre føler sig trætte og uoplagte.
Det vilde er, at insulinresistens samtidig er én af de tilstande, der er allernemmest at påvirke. Når man altså kender dets eksistens og forstår fænomenet! Ja, du læste rigtigt. Vi kender til masser af små og store tiltag, der kan nedsætte insulinresistensen. Og jo mindre insulinresistens desto længere, sundere og bedre liv! Desto mere energi og velvære. Jeg siger det bare!
Så hvad er insulinresistens
Insulinresistens er det samme som lav insulinfølsomhed, som er det modsatte af høj insulinfølsomhed. Vi ved, at høj insulinfølsomhed er én af de vigtigste enkeltstående fænomener, når vi vil forudsige det lange, sunde og gode liv.
Insulinresistens betyder, at kroppen reagerer langsomt på ét af insulinens vigtigste signaler: Signalet om, at tiden er inde til at fjerne overskydende sukker fra blodet. Når insulin beder kroppen fjerne overskydende sukker fra blodet (og kun overskydende), beder insulin reelt bare muskelceller og leverceller om at åbne for den sluse, der lægger overskydende sukker ind på lageret.
Når vi er insulinfølsomme, får vi altså hurtigt fjernet overskydende sukker fra blodet igen efter et måltid. Så bliver blodsukkeret hurtigt normalt, og alle kroppens celler får igen den mængde energi, de har brug for. I denne situation kan vi tåle en del kulhydrat i kosten – vi er kulhydrattolerante.
Men når vi omvendt er insulinresistente, svømmer sukker og insulin rundt i blodet i længere tid. Det betyder, at vi bliver trætte samtidig med, at kroppen tunes ind på, at vi skal vokse – eller reelt set tage på… For vi voksne er jo egentlig færdige med at vokse. I denne situation kan vi ikke tåle så meget kulhydrat i kosten – vi er kulhydratintolerante.
Når vi er insulinresistente og har varierende mængder sukker i blodet, modtager kroppens celler en varierende mængde energi fra blodet. Er blodsukkeret højt i mange af døgnets timer, får kroppens celler desuden mindre tid til at danne modgift mod sukker og mindre tid til at ’hvile ørerne’, så kroppen bedre kan lytte til insulin, næste gang insulinhormonet er på spil.
Og som om det ikke er nok: Insulinresistente – eller mennesker med varierende mængde sukker i blodet – har ofte svært ved at regulere appetitten. Samtidig kan en almen træthed og utilpashed også forveksles med sult.
Hvem har insulinresistens
Alle med diabetes 2 har insulinresistens og har oftest haft det i en længere periode inden diagnosen. Det gælder både normal-, under og overvægtige mennesker med diabetes 2.
Udbredelsen af insulinresistens følger desuden udbredelsen af overvægt. Kort sagt er der en direkte sammenhæng mellem mængden af bugfedt (altså omkredsen i navlehøjde) og graden af insulinresistens. Og når mere end 50% af os danskere er overvægtige, viser det størrelsesordenen på udbredelsen af insulinresistens. I forskellig grad selvfølgelig.
For det ikke skal være for let, vil jeg nævne, at også mange undervægtige har en lav insulinfølsomhed. For lav muskelmasse og/eller høj fedtmasse trækker insulinfølsomheden i den forkerte retning.
Dertil kommer, at insulinresistens er udtalt i mange af de inflammatoriske sygdomme som bl.a. gigt, inflammatorisk tarmsygdom og psoreasis, fordi inflammationsprocesser nedsætter insulinfølsomheden. Efter nogle dage i sengen med en infektion, vil både din inaktivitet, tab af muskelmasse og selve immunforsvarets arbejde skabe insulinresistens helt naturligt.
Vores insulinfølsomhed ændrer sig også med alderen. Alt andet lige, bliver vi mindre følsomme overfor insulin jo ældre vi bliver, og det er sikkert årsagen til, at mange finder det sværere at holde vægten efter de 35, 45 eller 55 år.
Når det er sagt skal du vide, at dine gener også betyder en masse. Er du rigtig heldig, har du som 80-årig en insulinfølsomhed som en 25-årig sportsmand, men er du mindre heldig, kan det modsatte altså også være tilfældet.
Hyppige måltider, inaktivitet (frivillig og ufrivillig), stress og søvnbesvær har også stor betydning for din insulinfølsomhed.
Nu er du måske helt forpustet over at tænke på alt det, der nedsætter din insulinfølsomhed. Måske tænker du også, at der med vægtstigning, inflammationssygdomme, smerter – og deraf følgende inaktivitet – skabes en negativ spiral som er sværd at bryde?
Hvordan modvirker man insulinresistens
At være insulinresistent er ikke det samme som at være ’game over’. Slet ikke!
Insulinresistens er en tilstand, som du har rigtig mange muligheder for at påvirke. Man kan sagtens være insulinresistent i en periode for derefter at genoptage en højere insulinfølsomhed. Nedenfor har jeg samlet seks veje til at bekæmpe insulinresistens.
- Muskelmasse og muskelbrug. Høj muskelmasse og muskelaktivitet er blandt de vigtigste aktiver, når det gælder den gode insulinfølsomhed. Styrketræning er godt men hellere lidt motion end dårlig samvittighed over at meget er uoverskueligt. Man kan kompensere for alderens effekt på insulinfølsomheden ved at træne.
- Undgå inaktivitet. Er du tvunget til at sidde stille det meste af dagen, så udnyt muligheden for at hente kaffe eller gå på toilettet med noget mere aktivitet, end du behøver. Hvis du allerede kender mig ved du, at pulssnacks er mit svar på den hurtige pulsstigning med de mange muligheder. Pulsen højt op i ganske kort tid betyder langt mere end du forestiller dig.
- Forkæl din krop med pauser mellem måltiderne. Korte fasteperioder (altså bare ’faste’ mellem hovedmåltider) betyder, at muskler og lever bliver bedre til at reagere på insulin, næste gang insulinhormonet dukker op sammen med overskydende sukker i blodet efter et måltid.
- Spis blodsukkerstabilt. Undgå raffinerede kulhydrater (tilsat sukker og mel) og fødevarer med højt indhold af kulhydrater (korn og frugt). Hvis dette princip er hverdagens basiskost, slipper du altså for store og langvarige blodsukker- og insulinstigninger, selvom du måske er insulinresistent. På denne måde lider kroppen ikke overlast selvom du er insulinresistent. Kroppen opdager det faktisk ikke. Og imens bliver din insulinfølsomhed bedre og bedre.
- Fodr din tarmflora. Ja, jeg mener det! Du skal sikre en god tarmfloratrivsel, fordi en tarmflora i trivsel har et hav af positive effekter på din insulinfølsomhed, dit immunsystem, din appetitregulering og din evne til at få de næringsstoffer, du har brug for. Så er det sagt. Men hvad spiser en tarmflora egentlig? Det bedste du kan gøre for din tarmflora er at spise masser af grøntsager. Alle grøntsager er fantastiske – men kål i alle afskygninger er noget helt særligt. Og gæt hvad der sker, når du fodrer tarmfloraen? Ud over at den starter en lavine af positive sundhedseffekter, snupper den en del af kalorierne i din mad.
- Få din gode nattesøvn på 7-9 timer. Det er her kroppen skal restituere. Så smut i seng uden højt blodsukker og få en god nattesøvn, der helt automatisk rydder op i de spor, din kost har sat i løbet af dagen.
De to andre vigtige parametre, når vi taler insulin-resistens, er alder og gener, som du læste om tidligere. Begge dele er noget, vi ikke har nogen indflydelse på, så her skal vi ikke bruge vores energi. Men når man ser på os som et gennemsnit, falder insulinfølsomheden, når alderen stiger. Samtidig kan dine gener betyde, at du hele livet har en insulinfølsomhed som en ung elitesportsudøver. Tillykke. Eller de kan betyde, at du starter i den anden ende af skalaen. Snyd.
Hvordan finder jeg ud af, om jeg er insulinresistent?
Da insulinresistens er en helt naturlig ting, mener jeg også, det skal være helt naturligt at genoprette insulinfølsomheden. Selvom man godt kan få et klinisk mål for sin insulinfølsomhed, synes jeg hellere, du bare skal se, om du får det bedre, når du lever som én, der gerne vil forbedre insulinfølsomheden.
Det værste der kan ske ved det forsøg er, at man tager en periode, hvor man måske lever lidt sundere, end man behøver….
Kort og godt skal du på én og samme tid gøre alt det, du læste i punkt 1-6 herover, og så holde øje med, hvordan du har det.
For når insulinresistens betyder vægtøgning, dårlig appetitregulering, energiudsving (især efter måltider), risiko for at vedligeholde inflammationsprocesser i kroppen, mere bugfedt osv., hvad tror du så en fokuseret indsats for en bedre insulinfølsomhed betyder?
Præcis.
Det betyder vægttab, mere energi, mindre bugfedt, mindre inflammation! Og det betyder at du har knækket en væsentlig sundhedskode, som de færreste kender.
Har du brug for min hjælp til at få en bedre insulinfølsomhed tilbage?
Sammen med Jane Faerber har jeg lavet et online-forløb til dig med insulin-resistens, prædiabetes eller diabetes 2. Alligevel kan alle voksne være med. Dét, der sker på forløbet, er nemlig, at du guides igennem planlægning og 3 ugers kompromisløs levevis, hvor du på én og samme tid gør alt det, vi ved, har en god effekt på insulinfølsomheden. Og ja, takket være Jane Faerber smager rejsen samtidig godt, maden er let at lave, og du opdager at det, du var bange for at undvære erstattes med noget langt, langt bedre!
“Min krop var i hungersnød før. Al energien susede rundt i blodet og lavede ravage – men det kom aldrig ind i cellerne, og derfor var jeg træt, sulten og uoplagt. Det er jeg ikke mere. Og jeg bytter aldrig tilbage igen”, skrev én af deltagerne til mig for nylig.
Husk, insulinresistens er en tilstand, du kan få bugt med, og en tilstand du kan gøre usynlig for din krop. Og vil du have min hjælp, skal du være rigtig hjertelig velkommen på onlineforløbet ‘Ud af diabetes 2 – online’, som du finder her. Og du skal være rigtig hjertelig velkommen.
