Det er overordentlig tankevækkende hvor mange forskellige kosttrends, der er opstået i kølvandet på den forarbejdede, kulhydratberigede, fedtfattige normal.
Ser man de mest almindelige kostformer gennem blodsukkerbrillerne, finder man i den ene ende af spektret den brødrige danske normal med seks blodsukkerstigninger fra seks kulhydratrige måltider til den lettere sukkerintolerante. Samme kost resulterer i nul blodsukkerstigninger til den sukkertolerante, som kostrådene oprindeligt er skabt til. I dag er et mindretal sukkertolerante, og derfor giver det rigtig god mening, når mange voksne ser sig om efter alternative kostprincipper.
Så ønsker man en blodsukkerstabil hverdag kan man klogt sammensætte sin kost afhængig af, hvor hurtig man er til at fjerne overskydende sukker fra blodet igen. Er man sukkertolerant (insulinfølsom), er man hurtig til at fjerne overskydende sukker fra blodet og kan leve efter de officielle danske kostråd – eller hvad man foretrækker. Er man sukkerintolerant (insulinresistent) er man langsommere til at fjerne overskydende sukker fra blodet, og så giver det mening at finde en kostform, der stabiliserer blodsukkeret ved at levere mindre sukker til blodet – og ved at starte biologiske processer, der genopretter insulinfølsomheden.
De fleste unge, raske og aktive mennesker er sukkertolerante mens vi bliver insulinresistente med alderen, kostformen, aftagende muskelmasse, tiltagende fedtmasse – og meget andet, som du kan læse om i Sandheden om sukker.
Derfor giver det rigtig god mening at se på forskellige kosttrends med blodsukker og sukkertolerance-øjne.
Før vi ser på selve kostformerne, opdeler vi alle fødevarer i to retninger, nemlig kulhydratindhold og raffineringsgrad. For blodsukkeret betyder det nemlig rigtig meget, hvor meget kulhydrat der er i maden, men det betyder faktisk endnu mere, om kulhydraterne er pakket ind i plantecellens oprindelige fibervæg eller om kulhydraterne er raffinerede (pakket ud af planten) og klar til at tage turen direkte over i blodet.
Herunder ser du mine BIOLOGIKkvadrater, som afspejler kulhydrattilskud og raffineringsgrad. I nederste venstre hjørne ses basiskosten med uraffineret, hel mad med lavt kulhydratindhold (grøn boks). Her er alt, vi skal bruge som voksne. Over den grønne boks ses en gul boks med uforarbejdede kulhydratrige(re) fødevarer, og det er gode energitilskud til de dem, der skal vokse og nogle af de voksne, der træner rigtig meget, eller bare har det bedst med ‘kulhydrattilskud’ (de insulinfølsomme). De to kasser til højre består af raffinerede fødevarer. Det har ikke noget med ‘rigtig mad’ at gøre, men man kan jo sagtens vælge det til, som nydelsesmiddel, hvis det er noget, man rigtig godt kan lide.
Med BIOLOGIKkvadraterne i baghovedet, kan du herunder læse min korte analyse af en række kostformer.
Når du har læst min analyse, kan du selv analysere alle fremtidens kostformer efter det samme princip.
KETO (eller ketogen diæt) er en kostform, hvor man tilbringer hele døgnet i ketose. Det betyder, at man ikke får blodsukkerstigninger, og at cellernes brændstof primært kommer fra fedt og ketonstoffer. Mange oplever på denne kost et hurtigt vægttab. Vægttabet skyldes dels, at man får genoprettet en naturlig appetitregulering, og dels at fedtforbrændingen kører på højeste blus, simpelthen fordi der ikke er ret meget insulin og sukker i blodet til at bremse den. Mange fortæller desuden, at KETO giver ro i kroppen og den ketogene kost anvendes som behandlingsform til flere alvorlige sygdomme i nervesystemet.
Med denne kostform kommer kosten udelukkende fra det grønne BIOLOGIKkvadrat.
Der findes mange varianter af ketogene kostprincipper og dygtige Jane Faerber har med sine KETO bøger sat denne kostform på landkortet. KETO indeholder omtrent samme proteinmængde, som de officielle danske kostråd, men man indtager højest 20-50 gram kulhydrat om dagen og spiser sig mæt i fedt. Kostformen er ofte rig på kød, men der findes også vegetaropskrifter derude.
Den ketogene kost (med en ekstra portion kålsalat) svarer meget godt til den tallerken, jeg anbefaler til voksne.
LCHF – low-carb-high-fat (eller kost med færre kulhydrater og mere fedt end i den traditionelle danske brødrige diæt) er samme princip som KETO. Dog er LCHF mere skalerbart, da der ikke er klare retningslinjer for mængden af kulhydrater i måltidet. Principielt betyder det, at man skærer sukker, korn og brød (samt evt. frugt og kartofler) ud af hverdagskosten. LCHF dækker over flere sunde og usunde strømninger. ’Low carb’ siger nemlig ikke noget om, hvor de få kulhydrater skal komme fra – om de er raffinerede, eller om de er pakket forsvarligt ind i fiber i en kålcelle.
En grøntsagsrig, uforarbejdet LCHF kan varmt anbefales. Igen kommer jeg ikke uden om at anbefale Jane Faerbers herlige hverdagsopskrifter.
Stenalderkost eller palæo er et kostprincip, der har fået en lidt morsom misforståelse bundet i halen af et rigtig godt koncept. Mange synes, det er latterligt at skulle leve som i stenalderen – og at man i øvrigt slet ikke levede sådan i stenalderen. Jeg er i bund og grund ligeglad med historiske finurligheder, for stenalderkosten er fremragende, fordi ingen af råvarerne er industrielt forarbejdet, og fordi der ikke er tilsat sukker og mel. De ‘ikke biologiske’ debatemner kan man sagtens lade ligge, med mindre man gerne vil deltage i en verdensomspændende trend, der går ud på at latterliggøre andres måde at spise på. I Danmark er vi så heldige, at stenalderkosten blev lanceret af en tidligere michelinhædret kok, Thomas Rode. Det betyder at der er styr på smagsoplevelserne når man kaster sig over denne uforarbejdede variation af LCHF. Og som et kærligt modsvar til dem, der ser lidt skævt til denne kostforms navn, forenes de uforarbejdede råvarer nu ofte under betegnelsen ‘rigtig mad’. Det er efter min mening en fin manifestation af, at det er forarbejdningen og kulhydratberigelsen i det normale, vi skal være på vagt overfor.
Anti-inflammatorisk kost er en variant som er navngivet efter dens biologiske effekt fremfor næringsindholdet. Kostformen kan sagtens høre ind under LCHF, og det gennemgående træk er at maden ikke er industrielt forarbejdet og at der er højt indhold af naturlige fødevarer med meget umættet fedt (f.eks. nødder, mandler, frø). Denne kostform bandlyser ikke gode kornprodukter.
Alle de kostformer, jeg har nævnt, har en ting til fælles: Der er ikke tilsat raffineret kulhydrat eller kulhydrattilskud. Og egentlig er det ret fantastisk at der er opstået så mange kosttrends for at kompensere for den kulhydratberigede normal, som jeg herunder kalder HCLF.
HCLF – eller high-carb-low-fat er den traditionelle danske kost, der bliver afspejlet i de nuværende officielle danske kostråd. Selvfølgelig kan du leve et supersundt liv med masser af kulhydrater og mindre fedt. Du kan endda tabe dig af det, for har du en høj glukosetolerance giver det ikke blodsukkerstigninger, og så længe du passer nogenlunde på dit kalorieforbrug, er det super. Er du blevet sukkerintolerant (som flertallet over 35), kan denne kostform vedligeholde tilstanden og betyde, at du har for meget insulin og sukker i blodet det meste af dagen. Det har du ikke godt af. Og det kan betyde at det bliver rigtig svært at holde vægten eller tabe uønsket overvægt.
De supersunde kulhydratkilder er mange, men der er også utallige veje til at styrte og trille hele vejen ned af skibakken med denne kostform. Det kræver bare, at du slækker opmærksomheden et øjeblik. For mange low fat-produkter er nok fattige på fedt, men de er samtidig fyldt til randen med sukker og stivelse for at bringe smag og konsistens tilbage til produktet. Så i bedste kaloriereducerende mening får producenterne skabt fuldforarbejdede fødevarer med 100 procent biotilgængelighed af energien og med en god chance for at vende sig godt og grundigt til den søde smag.
Når man læser i den Nationale Kosthåndbog, ser man at den normale HCLF sætter af i det øverste gule BIOLOGIKkvadrat herover, mens protein- fedt- og grøntsagskilder optræder som tilbehør fra det grønne kvadrat. I dagskostforslag fra samme nationale kosthåndbog optræder desserter fra det røde kvadrat herover hyppigere end friske grove grøntsager som kål, og det håber jeg snart, man vil lave om.
Under afviklingen af det totalitære kaloriecentriske sundhedssyn er der, sammen med en række af de nævnte kosttrends, opstået en talemåde: ”Jeg spiser ikke kulhydrater”. Det er afsindig vigtigt, at vores kosttrends følges med viden, for det bør ikke bare være ”kulhydrater”, man sparer på. Vil man skære ned på kulhydraterne, bør det primært være de kulhydratberigede fødevarer (de to kvadrater til højre), som forsvinder, og så indimellem også de kulhydratrige fødevarer som korn, frugt og kartofler (det øverste gule kvadrat). ‘Kålhydraterne’, altså kulhydraterne fra grøntsager (grønt kvadrat), mener jeg ingen bør spare på, for det er dem, der sikrer den sundhedsfremmende tarmflora, som reelt er vores vigtigste sundhedsallierede.
Og selvom der absolut ikke er noget galt i at eksperimentere med forskellige sunde kostformer og se, hvornår du har det bedst, kender du min anbefaling: Sæt dig ind i din biologi først, så du forstår din krops reaktioner. For det er helt afsindigt tilfredsstillende, at have indflydelse og at tage sundhedssagen i egen hånd.
Er du blevet interesseret i at blive endnu mere dus med din krop og din mad, kan du få mere viden, i min bog Sandheden om sukker eller i mit foredrag SukkerSmart 2020, som du kan opleve live – eller online lige når det passer dig.
