Der er ikke noget galt med de officielle danske kostråd til unge, sunde og raske danskere. Men for mange af os andre er der et stort sundhedspotentiale i at modificere dem til en kost, der sikrer et kompromisløst stabilt blodsukker.
Af Anette Sams, PhD, forsker og farmaceut
De officielle kostråd står for skud i mediernes debatindlæg. Men lad os slå det entydigt fast: Fødevarestyrelsens officielle kostråd er et fint fundament for sundhed for alle unge, aktive og raske danskere. Men tilhører du den store gruppe af insulin-resistente danskere, findes der kostformer, der kan forvandle et liv med sygdomssymptomer til et liv med galoperende sundhedssymptomer! Der er altså sundhedsmuligheder i kostformer, der sikrer et kompromisløst stabilt blodsukker – hvis du har et større sundhedspotentiale, end det du oplever i dag. For med insulin-resistens kommer de officielle kostråd til kort, fordi de vil medføre 6-8 daglige blodsukkerstigninger. Er du omvendt effektiv til at lagre overskydende sukker fra blodet giver de 6-8 kulhydratrige måltider ikke blodsukkerstigninger, og du har intet problem! Vil du se om der er mere sundhed i din dagstaske, kan du såmænd blot prøve en blodsukkerstabil periode og se hvad der sker! Får du det bedre, fortsætter du – enten kompromisløst eller med en variation. Gør du ikke, vender du tilbage til kostrådene. For nej, nej og atter nej: Vi kan ikke give kostrådene skylden for epidemien af livsstilssygdomme og overvægt i Danmark.
Du kan sikkert huske de fleste af Fødevarestyrelsens 10 officielle kostråd. Rådene lyder:
- Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.
- Spis frugt og mange grønsager.
- Spis mere fisk.
- Vælg fuldkorn.
- Vælg magert kød og kødpålæg.
- Vælg magre mejeriprodukter.
- Spis mindre mættet fedt.
- Spis mad med mindre salt.
- Spis mindre sukker.
- Drik vand.
Herudover anbefaler de officielle kostråd, at du får:
- 10-20 procent af din energi fra protein.
- 45-60 procent fra kulhydrat, heraf skal energi fra tilsat sukker udgøre under 10 procent.
- 25-40 procent af energien skal komme fra fedt, heraf mindre end 10 procent fra mættede fedtsyrer, 10-20 procent fra monoumættede fedtsyrer og 5-10 procent fra polyumættede fedtsyrer.
- Derudover bør du mindst indtage 25-35 gram kostfiber om dagen
- Kosten bør fordeles på 6 daglige måltider.
Følger du Fødevarestyrelsens officielle råd, nedsætter du din risiko for livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, diabetes 2 og kræft, og samtidig sikrer du, at din krop får de vigtigste næringsmidler. Det er også derfor, at de fleste patientforeninger i Danmark rådgiver med udgangspunkt i rådene.
Kostrådene og det stabile blodsukker
Men tilhører du gruppen af danskere, som har en nedsat evne til at lagre glukose effektivt (du er insulin-resistent eller glukose-intolerant), skal du være på vagt overfor de officielle kostråd – hvis du vel at mærke har et ønske om leve blodsukkerstabilt over en kortere eller længere periode eller ønsker at forebygge eller restituere bedst muligt efter en inflammationstilstand.
De officielle kostråd vil nemlig ikke kunne hjælpe dig med at forbedre din evne til at lagre glukose – dertil anbefaler kostrådene for mange måltider og for mange fødevarer rige på raffinerede kulhydrater. Vil du forbedre din evne til at lagre glukose, skal du derimod stræbe efter at opnå den rette sammensætning af næringsstoffer og kompromisløst sikre et stabilt blodsukker.
Kostråd til genetablering af glukosetolerance er indtil nu et ubeskrevet blad i den danske sundhedsrådgivning, mens andre lande som Sverige forsigtigt bevæger sig ind på området. I Danmark er mere end 1,5 million mennesker insulinresistente, mens mere end halvdelen af den amerikanske befolkning lider af samme problem. Insulinresistens betyder, at man er glukoseintolerant og har endnu højere risiko for blodsukkertoppe, som nedsætter evnen til at lagre glukose, hvilket forværrer insulinresistensen yderligere.
Næringsmæssigt er de officielle danske kostråd sammensat således, at cellernes primære energikilde er glukose. Med glukose som energikilde er kroppens evne til at ekspedere fedtstoffer ikke optimal, og derfor kræver den høje glukoseforbrænding, at du sparer på det mættede fedt for at undgå at tage på og have en skadelig fedtsammensætning i blodet. Ønsker du at øge din fedtforbrænding, skal du leve, så du undgår blodsukkerstigninger, der svækker fedtforbrændingen. Det kræver ikke, at du undgår kulhydrater, men de må ikke give anledning til store stigninger i blodsukkeret og høje insulinniveauer.
I stedet kan du spise gode kulhydrater fra grove grøntsager som kål, salat og grønne bønner, der vil ankomme så langsomt til blodet, at det i praksis er umuligt at se en blodsukkerstigning. Og du skal holde pauser mellem dine måltider, så kroppen også får brugt list af det du lagde på lager efter sidste måltid.
Kaloriebalancen med en sundhedslogik
En af udfordringerne ved Fødevarestyrelsens officielle kostråd er, at de bygger på en simpel forståelse af kaloriebalancen som forholdet mellem den energi, du indtager fra næringsstoffer og den mængde energi kroppen bruger.
Skal kalorieregnskabet give mening, hvor du samtidig giver din krop og celler de bedste betingelser, skal du tænke lidt videre, end at det, du indtager, minus det, du bruger, sætter sig på sidebenene. Når du har fokus på den energi, du får fra fødevarer eller nydelsesmidler, bør regnestykket i stedet se således ud:
Dit energioverskud = tilført energi fra din kost
minus de kalorier, som tarmbakterierne bruger
minus de kalorier, du bruger på at fordøje fødevarerne til molekyler, som kan optages
minus den energi, det kræver at transportere molekylerne fra fordøjelsessystemet til blodbanen
minus den energi, det kræver at lagre molekylerne i muskler, lever eller fedtceller
minus den energi, det kræver at mobilisere molekylerne fra lagrene ved behov
minus den ekstra lyst, fødevarerne giver dig til bevægelse
minus den del af fødevarerne, som du slet ikke optager
Med formlen skulle det gerne være tydeligt, hvorfor du for at leve sundt skal interessere dig både for mængden af kulhydrater og fødevarens forarbejdningsgrad. Via linket nedenunder har jeg indsat min fødevareguide til stabilt blodsukker, som er oplagt for dig, der vil være på den sikre side og gøre det bedste for din sundhed – uanset om du for tiden har en nedsat evne til at lagre glukose eller ej.
Få min fødevareguide til stabilt blodsukker.
Bliv sukkersmart – oplev et epokegørende foredrag
Vi fortsætter i maj og juni rejsen rundt i Danmark med det forskningsbaserede og underholdende foredrag SukkerSmart, som giver epokegørende viden om din og dine nærmestes vej til øget sundhed, energi – og varigt vægttab.
