Hvor meget sukker tåler I på din arbejdsplads

anette-sams

I næsten 14 år har det været min helt store passion at forske i biologiske processer for at udvikle gode ideer til nye lægemidler mod diabetes. Gode ideer til at normalisere blodsukker, gode ideer til at nedsætte faren ved højt blodsukker og gode ideer til at reparere de skader, som det høje blodsukker har forårsaget i kroppen.

Jeg har haft verdens absolut bedste job som forsker, specialist og director i Novo Nordisk. Jeg har elsket forskningen så højt, at jeg jævnligt glemte at gå i seng, fordi jeg var fanget af en spændende artikel eller spændende resultater.

For få år siden indså jeg, at de biologiske mekanismer, vi så dedikeret efterligner med medicin kan styrkes med helt andre justeringer af hverdagen, end vi rutinemæssigt antager. Jeg kunne endda få det til at hænge sammen rent videnskabeligt. Pludselig så jeg en ny kobling, som satte både de små detaljerede biologiske mekanismer og det overordnede billede af individuelle og globale sundhedsudfordringer i et helt nyt perspektiv. Jeg kalder det ’biologisk logik’.

En logik, der gør det simpelt for alle at bevæge sig på livets sti mellem fristelser, livsnydelse, sundhed og præstation. En logik, som gør det store perspektiv tydeligt, øger energiniveauet markant og gør kroppen til medspiller mod sygdom, træthed og ringe trivsel. Kort sagt en logik, der vil kunne løfte energiniveauet, trivslen og arbejdsglæden markant på arbejdspladser over alt i Danmark.

Skal vi som ledere- og medarbejdere fastholde eller reetablere kroppen som medspiller, kræver det en nuanceret og – for de fleste – overraskende viden om sukker. Når vi forstår vores blodsukker, forstår vi måske den allervigtigste parameter for sundhed og ydeevne.

Det vigtige – stabile – blodsukker
En forudsætning for at forstå blodsukkeret er at tænke i blodsukker – selvom vi ikke kan se det. Der er nemlig afsindig meget sundhed, velvære og energi i et stabilt blodsukker. Det skyldes ganske enkelt, at hyppig forekomst af forbigående højt blodsukker har mulighed for at igangsætte en negativ spiral af sult, irritation, træthed, nedsat fedtforbrænding, nedsat evne til at holde blodsukkeret på et konstant niveau – og måske endnu mere sukkertrang. Alt sammen parametre, der får indflydelse på vores arbejdslyst, produktivitet og trivsel.

På det cellulære niveau kan det gentagne forbigående høje blodsukker forværre tilfældige sygdomsmekanismer (bl.a. inflammationsprocesser), som tapper os for energi. Når inflammationsprocesser vedligeholdes med højt blodsukker, kan risikoen for en lang række sygdomme øges, og symptomer forværres. Derfor oplever mange – også helt sunde og raske mennesker – en nærmest overraskende forandring af energiniveauet, når de opnår et kompromisløst stabilt blodsukker.

Og det bedste ved det hele er, at der er mange veje til stabilt blodsukker!

Sådan får vi styr på blodsukkeret på jobbet
Kroppen har mange imponerende funktioner. Én af dem der imponerer mig mest, er de mange systemer, der spiller sammen for at holde mængden af sukker i blodet helt konstant. Når vi giver den lov. Prøver vi konstant at hjælpe blodsukkerreguleringen ved at dosere sukker hele dagen, vender kroppen sig af med at finjustere blodsukkeret. Så hænger vi selv på den – og selvom vi kun spiser lidt sukker, er der næsten statsgaranti for, at vi tager på i vægt, fordi vi ikke udnytter dynamikken i vore energilagre. Enhver vægtøgning, der ikke skyldes muskelopbygning, nedsætter kroppens evne til at fastholde et stabilt blodsukker.

Disse sundhedsmæssige fakta spiller en væsentlig rolle i forhold til, hvordan medarbejdere- og ledere spiser og bevæger sig mest hensigtsmæssigt i løbet af en dag – både i hjemmet og på arbejdspladsen.

Vi skal helst hele tiden have 5 g sukker i vores ca. 5 l blod. Det svarer til ca. 5,5 mM – eller ca. 2 sukkerknalder. Sukkermængden kan stige lidt, efter vi har indtaget forskellige måltider, men inden for et kort tidsrum er overskydende sukker normalt lagret i muskler og lever. Det er godt.

Går vi efter et solidt måltid inden en lang periode, hvor vi ikke spiser noget, kan musklerne bruge af det lagrede sukker, og leveren kan forsyne blodet og alle kroppens celler med brændstof. Føler vi, at vi går sukkerkolde mellem solide hovedmåltider – kan vi tage 10 englehop eller en tur på trappen i stedet for en sukkersnack. På denne måde doserer kroppen lige præcis den mængde sukker til os, som vi har brug for. Vi holder vores blodsukker stabilt – og vi kan fortsætte indtil aftensmaden uden, at den næste sukkertrang melder sig. Det forudsætter naturligvis, at vi spiser solide hovedmåltider med masser af grøntsager, essentielt fedt og protein – og gælder ikke, hvis vi f.eks. løber marathon eller cykler op ad Alpe d’Huez mellem hovedmåltiderne.

Får man solide hovedmåltider, behøver man altså ikke at gå og spise hele tiden. Kroppen laver så det sukker til os, som vi skal bruge. Den har så fine mekanismer til regulering af blodsukker, fordi for lavt og for højt blodsukker er uhensigtsmæssigt og kan være farligt. Lad mig derfor udrydde de første to sukkermyter: Vi får ikke mere energi af et mega højt blodsukker, og vi behøver absolut ikke spise hele tiden for at regulere vores blodsukker. Vores krop er verdensmester i at regulere blodsukker – hvis vi giver den lov.

Medarbejdere med type 1 diabetes skal tænke og handle anderledes – men det ved de selv alt om.

Gave eller snydepakke
Når vi spiser sukker, giver vi vores krop en værdifuld gave – eller en snydepakke. Om vi giver den det ene eller det andet afhænger af indpakningen.

Fra naturens hånd er sukker pakket ind i planteceller. Når vi spiser planterne, bliver naturligt sukker løbende pakket ud, imens plantecellerne bevæger sig ned igennem vores mave-og tarmsystem, hvor fordøjelsesprocesserne finder sted. Jo bedre sukker er pakket ind, desto længere ned i tarmen når det, før det er frit og kan transporteres over i blodet. Sukker fra planteceller giver os nødvendig kulhydrat langsomt, så blodsukkeret ikke stiger. Når sukkeret doseres på denne måde, er det en gave til kroppen! Det bedst indpakkede sukker får vi fra grøntsager, særligt kål. Det er det, jeg med et glimt i øjet kalder kålhydrater.

Raffineret sukker består af præcis de samme molekyler som naturligt sukker, men det er pakket helt ud, allerede inden vi tager det i munden. I modsætning til det naturlige sukker kan det springe frit over i blodbanen, så snart det ankommer i tyndtarmen. Raffineret sukker medfører således en hurtig stigning i blodsukkeret. Når sukkeret doseres på denne måde, er det oftest nærmest en snydepakke!

Det mest raffinerede sukker vi kan indtage er sodavand! Med ovenstående i tankerne er det indlysende, hvorfor det er vigtigt for arbejdspladsen med kantineordninger, der forholder sig kritisk til, hvorvidt der serveres nok grøntsager – og hvorvidt medarbejderne fristes med mellemmåltider, kage og sodavand. Jeg kan sige det ret kort: Er der tilbud om raffineret sukker i arbejdstiden, bør det altid ledsages af tilbud om fysisk aktivitet i arbejdstiden. For efter længere tids inaktivitet vil selv små mængder raffineret sukker give en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning.

Husk at fodre mikrobiotaen
Jo længere ned i tarmen det naturlige sukker når, desto flere tarmbakterier (mikrobiotaen) er der til at hjælpe med udpakningen fra plantecellerne. Som tak for hjælpen med udpakningen kræver mikrobiotaen en del af sukkermolekylerne, så der er færre til dig.

Rigtig meget banebrydende forskning i mikrobiotaen afdækkes i disse år på Københavns Universitet med bl. a. Oluf Borbye Petersen og Torben Hansen i spidsen. Mens vi venter på endnu mere ny viden, har vi dog en væsentlig sundhedsmæssig rettesnor: Vi må fodre vores mikrobiota med grove grøntsager (f.eks kål) hver dag for at sikre dens diversitet. Så forsyner mikrobiotaen os med næringsstoffer (som vi ikke selv kan lave). Vi deler således sukkermolekyler og kalorier med vores indre gæster, og vi forhindrer blodsukkerudsving.

Spiser vi omvendt især industrielt forarbejdet mad, som indeholder store mængder raffineret kulhydrat (sukker og stivelse), så fodrer vi ikke mikrobiotaen. Det forarbejdede mad kræver ikke meget fordøjelsesaktivitet fra vores side, og næringsstofferne optages allerede øverst i tyndtarmen, hvor der stort set ikke findes mikrobiota. Spiser vi industrielt forarbejdet mad, deler vi således ikke sukker og kalorier med mikrobiotaen og de raffinerede kulhydrater giver principielt anledning til stigning i blodsukkeret.

Husk at udnytte tarmes sundhedsfunktioner
Når fødevarerne får mulighed for at blive til næringsstoffer længere nede i tarmen, når fødevarerne både smagsreceptorer – og en række andre receptorer, der kvitterer med hormoner. Når disse hormoner strømmer ud i kredsløbet, kan de regulere din appetit, men de er også i stand til at nedsætte risiko for den slags uorden, som for høje niveauer af sukker kan skabe i dine celler. Vi har altså indbygget risikoberedskab i vores tarme, som det betaler sig at udnytte.

Tænk i indpakning fremfor indhold
Alle fødevarer og nydelsesmidler har påtrykt information om indhold af energi (kalorier) samt protein, fedt og kulhydrat. Jeg mener, at moderne forskning i livsstilssygdomme, sundhed, mikrobiota og tarmhormoner har vist med tydelighed, at fødevarernes raffineringsgrad (eller naturlige indpakning) er langt mere afgørende end næringssammensætning og kalorieindhold.

I raffinerede fødevarer, hvor vi selv får glæde af alle kalorierne, er information om næringssammensætning og kalorieindhold relevant. I uforarbejdede plantebaserede måltider bruger vores krop masser af energi på udpakningen og deler samtidig kalorier med mikrobiotaen. Her er det ikke vigtigt for os at kende til næringssammensætning og kalorieindhold.

Overvejelserne om raffineringsgrad kan overføres til de kulhydratrige kornprodukter. Hvis vi spiser brød, når de hele og knækkede kerner helt og delvist ned til tarmfloraen. Fuldkornsmelet når lidt af vejen, og det hvide mel når ikke tarmfloraen. Det hvide mel bliver til sukker når det blandes med vores spyt og tarmsaft, så det springer lynhurtigt over i vores blod uden at se skyggen af mikrobiota.

Ser vi på indholdsstofferne i müsli og havrefras, er der en verden til forskel i fødevarernes kvalitet omend kalorie og næringsindhold ikke er så forskellige. I den gode müsli skal mikrobiotaen hjælpe med at pakke næringen ud mens havrefrasen nærmest er fuldt fordøjet inden den hældes op i tallerkenen.

To yderpunkter i værdien af den naturlige indpakning af næringsstofferne er sodavand og blomkål: Blomkålens planteceller bærer hovedparten af kulhydraterne langt ned i tarmen. Et blomkål giver derfor ikke anledning til en blodsukkerstigning – og blomkålen er den rene eliksir til tarmfloraen. ½ l sodavand indeholder den samme mængde kulhydrat som ca. 2 blomkål. Mens blomkål og kål er noget af det bedste foder for tarmfloraen, er sodavanden det værste, da sukker fra sodavand optages komplet i den øverste del af tarmen, hvor mikrobiotaen ikke findes. Drikker vi sodavand, snupper vi altså alle sukkermolekylerne selv – og samtidig er der næsten garanti for en blodsukkerstigning.

Tror du muskler og lever kan være så lagringsdovne, at selv et blomkål giver højt blodsukker? Og tror du, at muskler og lever kan være så lagringsvillige, at ikke engang 54 g raffineret sukker i en sodavand giver en blodsukkerstigning?

Skal vi sammenfatte kalorieperspektivet, er det især de raffinerede kulhydrater (sukker og mel) der tæller i vores kalorieregnskab. Mange af kulhydraterne i planter tæller mest i tarmfloraens!

Hvor meget sukker tåler vi så?
At holde et stabilt blodsukker en hel arbejdsdag kræver, at vi lagrer sukker i muskler og lever præcis ligeså hurtigt, som det optages fra tarmen over i blodbanen og altså ikke ligeså hurtigt, som vi forbrænder det. Effektiv sukkerlagring nedsættes med alderen og ved inaktivitet. Omvendt har fysisk aktivitet en fantastisk god effekt på muskler og levers lagringsfunktion, så hvis vi jævnligt er fysisk aktive, kan vi hurtigt lagre selv store mængder sukker. For super veltrænede personer vil ½ l sodavand dog give en markant blodsukkerstigning (fra de normale 5,5 mM til ca. 9-12 mM!). Raffineret sukker bør altså ikke være en del af den almindelige kost, og alle fødevarer med indhold af raffineret sukker bør opfattes som nydelsesmidler som aktivt tilvælges – hvis man altså kan lagre det.

Mange danske arbejdspladser kan med fordel tage et revideret og kritisk blik på deres sundhedskultur, ‘sukkerpolitik’ og de fødevarer, som serveres for medarbejderne. Det være sig både hovedmåltider, mellemmåltider og snacks – og selvfølgelig udbuddet af sukkerholdige drikke.

Lad mig derfor slutteligt udrydde endnu en sukkermyte, som florerer blandt mange: Det er ikke nødvendigt for voksne mennesker at tilføre sukker med samme hastighed, som det forbrændes. Med solide og planterige hovedmåltider kan vores krop lave sukker til os!

Klassikeren med Kirsten der kl. 14.45 pludseligt udbryder højt i storrumskontoret, “Pyhh, er jeg den eneste der trænger til kage – mit blodsukker er helt i bund og jeg e rude af stand til at tænke”, har intet med biologiske fakta at gøre. Kirsten er ved at etablere en vane, der svækker hendes krops evne til at danne den mængde sukker, som hun har brug for. Hun er ved at fravende fedtforbrænding! Kagen er hyggelig, og hygge kan sagtens have hjemme på arbejdspladsen. Hyggen må bare ikke forveksles med sundhed – og vi må ikke forvente, at Kirsten yder mere den sidste time på arbejde ovenpå kagen. Kagen gør intet godt for den vigtige stabilitet i vores blodsukker eller vores evne til at opretholde et stabilt humør- og energiniveau igennem hele arbejdsdagen. Hvis Kirsten har været fysisk aktiv i løbet af dagen vil hun kunne lagre sukker omtrent ligeså hurtigt som hun optager den – og så vil kagen ikke have negativ indflydelse på Kirstens dag. Men har Kirsten fået et solidt hovedmåltid vil en tur på trappen, ti englehop eller anden kort muskelaktivitet give Kirsten en langt bedre eftermiddag.


Foredrag til arbejdspladsen
Mit foredrag “Skab sundhed, energi og arbejdsglæde” er velegnet til medarbejdere og ledere på både offentlige og private arbejdspladser. Krydret med praktisk øvelser og konkrete anvisninger, giver foredraget solid indsigt i, hvordan reflekteres sukkerindtag skaber øget energi i løbet af arbejdsdagen, bedre koncentration og udnyttelse af såvel krop som hjerne. Vil du vide mere, er du velkommen til at kontakte mig direkte via sams@epoqe.dk.

Læs mere om foredraget

Oplev min helt nye foredrag ’SukkerSmarte Børn’ eksklusivt i februar 2022.

Du kan læse alt om foredraget her – eller blot købe din billet nær dig i:

Århus – 1. februar 2022 kl. 17-19 – køb dine billetter her

Kolding– 2. februar 2022 kl. 17-19 – køb dine billetter her

Kgs. Lyngby – 8. februar 2022 kl. 19-21 – køb dine billetter her