Drop kaloriehysteriet – dit blodsukker afgør din sundhed

Af Anette Sams, PhD, farmaceut, forsker og leder

I næsten 14 år har det været min helt store passion at forske i biologiske processer for at udvikle gode ideer til nye lægemidler mod diabetes. Gode ideer til at normalisere blodsukker, gode ideer til at nedsætte faren ved højt blodsukker og gode ideer til at reparere de skader, som det høje blodsukker har forårsaget i kroppen. Jeg har haft verdens absolut bedste job som forsker, specialist og director i Novo Nordisk. Jeg har elsket forskningen så højt, at jeg jævnligt glemte at gå i seng, fordi jeg var fanget af en spændende artikel eller spændende resultater.

For få år siden indså jeg, at de biologiske mekanismer, vi så dedikeret efterligner med medicin kan styrkes med helt andre justeringer af hverdagen, end vi rutinemæssigt antager. Jeg kunne endda få det til at hænge sammen rent videnskabeligt. Pludselig så jeg virkeligheden med nye øjne og jeg opdagede en kobling, som satte både de små detaljerede biologiske mekanismer og det overordnede billede af individuelle og globale sundhedsudfordringer i et helt nyt perspektiv. Jeg kalder det ’biologisk logik’. En logik, der gør det simpelt for alle at bevæge sig på livets sti mellem fristelser, livsnydelse, sundhed og præstation. En logik, som gør det store perspektiv tydeligt, øger energiniveauet markant og gør kroppen til medspiller mod sygdom, træthed og ringe trivsel.

Skal vi som helt almindelige mennesker, elitesportsudøvere, diabetikere, medarbejdere, direktører eller teenagere fastholde eller reetablere kroppen som medspiller, kræver det en nuanceret og overraskende viden om sukker. Når du forstår dit blodsukker, forstår du måske ‘den allervigtigste’ parameter for sundhed og præstation. Herefter er det helt op til dig, hvor meget af den nye viden, som skal i spil – nu og i fremtidige livssituationer.

En forudsætning for at forstå blodsukkeret er at tænke i blodsukker – selvom vi ikke kan se det. Der er nemlig afsindig meget sundhed, velvære og energi i et stabilt blodsukker. Det skyldes ganske enkelt, at hyppig forekomst af forbigående højt blodsukker har mulighed for at igangsætte en negativ spiral af sult, træthed, nedsat fedtforbrænding, nedsat evne til at holde blodsukkeret på et konstant niveau og endnu mere sukkertrang. På det cellulære niveau kan det gentagne forbigående høje blodsukker forværre tilfældige sygdomsmekanismer (bl.a. inflammationsprocesser), som tapper dig for energi. Når inflammationsprocesser vedligeholdes med højt blodsukker, kan risikoen for en lang række sygdomme øges og symptomer forværres. Derfor oplever mange – også helt sunde og raske mennesker – en nærmest mirakuløs forandring af energiniveauet, når de opnår et kompromisløst stabilt blodsukker.

Få styr på dit blodsukker
Kroppen har mange imponerende funktioner. Én af dem der imponerer mig mest, er de mange systemer, der spiller sammen for at holde mængden af sukker i blodet helt konstant. Når vi giver den lov. Prøver vi konstant at hjælpe blodsukkerreguleringen ved at dosere sukker hele dagen, vender kroppen sig af med at finjustere blodsukkeret. Så hænger du selv på den – og selvom du kun spiser lidt sukker, er der næsten statsgaranti for, at du tager på i vægt, fordi du ikke udnytter dynamikken i dine energilagre.

Vi skal helst hele tiden have 5 g sukker i vores ca. 5 l blod. Det svarer til ca. 5,5 mM – eller ca. 2 sukkerknalder. Sukkermængden kan stige lidt, efter vi har indtaget forskellige måltider, men inden for et kort tidsrum er overskydende sukker normalt lagret i muskler og lever. Det er godt. Går der efter et solidt måltid en lang periode, hvor du ikke spiser noget, kan musklerne bruge af det lagrede sukker, og leveren kan forsyne blodet og alle kroppens celler med brændstof. Føler du, at du går sukkerkold mellem solide hovedmåltider – så prøv at tage 10 englehop i stedet for en sukkersnack. På denne måde doserer kroppen lige præcis den mængde sukker til dig, som du har brug for. Du holder dit blodsukker stabilt – og du kan fortsætte indtil aftensmaden uden, at den næste sukkertrang melder sig. Det forudsætter naturligvis, at du spiser solide hovedmåltider med masser af grøntsager, essentielt fedt og protein – og gælder ikke hvis du f.eks. løber Marathon mellem hovedmåltiderne.

Får man solide hovedmåltider behøver man altså ikke at gå og spise hele tiden. Kroppen laver så det sukker til os, som vi skal bruge. Den har så fine mekanismer til regulering af blodsukker, fordi for lavt og for højt blodsukker er uhensigtsmæssigt og kan være farligt. Lad mig derfor udrydde de første to sukkermyter:

Du får ikke mere energi af et mega højt blodsukker, og du behøver absolut ikke spise hele tiden for at regulere dit blodsukker. Din krop er verdensmester i at regulere blodsukker – hvis du giver den lov. Har du type 1 diabetes skal du tænke anderledes – men det ved du selv alt om.

Gave eller snydepakke
Når du spiser sukker, giver du din krop en værdifuld gave – eller en snydepakke. Om du giver den det ene eller det andet afhænger af indpakningen.

Fra naturens hånd er sukker pakket ind i planteceller. Når vi spiser planterne, bliver naturligt sukker løbende pakket ud, imens plantecellerne bevæger sig ned igennem vores mave-og tarmsystem, hvor fordøjelsesprocesserne finder sted. Jo bedre sukker er pakket ind, desto længere ned i tarmen når det, før det er frit og kan transporteres over i blodet. Sukker fra planteceller giver os nødvendig kulhydrat langsomt, så blodsukkeret ikke stiger. Når sukkeret doseres på denne måde, er det en gave til kroppen! Det bedst indpakkede sukker får du fra grøntsager,. Alle grøntsager – men særligt kål.

Raffineret sukker består af præcis de samme molekyler som naturligt sukker, men det er pakket helt ud, allerede inden du tager det i munden. I modsætning til det naturlige sukker kan det springe frit over i blodbanen, så snart det ankommer i tyndtarmen. Raffineret sukker medfører således en hurtig stigning i blodsukkeret. Når sukkeret doseres på denne måde, er det oftest nærmest en snydepakke! Det mest raffinerede sukker du kan indtage er sodavand!

Husk at fodre mikrobiotaen
Jo længere ned i tarmen det naturlige sukker når, desto flere tarmbakterier (mikrobiotaen) er der til at hjælpe med udpakningen fra plantecellerne. Som tak for hjælpen med udpakningen kræver mikrobiotaen en del af sukkermolekylerne, så der er færre til dig.

Rigtig meget banebrydende forskning i mikrobiotaen afdækkes i disse år på Københavns Universitet med Oluf Borbye Petersen og Torben Hansen i spidsen. Mens vi venter på endnu mere ny viden, har vi dog en væsentlig sundhedsmæssig rettesnor:

Fodr din mikrobiota med grove grøntsager (f.eks kål) hver dag for at sikre dens diversitet. Så forsyner mikrobiotaen dig med næringsstoffer (som du ikke selv kan lave). I deler sukkermolekyler og kalorier, og du forhindrer blodsukkerudsving.

Spiser du omvendt især industrielt forarbejdet mad, som indeholder store mængder raffineret kulhydrat (sukker og stivelse), så fodrer du ikke mikrobiotaen. Det forarbejdede mad kræver ikke meget fordøjelsesaktivitet fra din side, og næringsstofferne optages allerede øverst i tyndtarmen, hvor der stort set ikke findes mikrobiota. Spiser du industrielt forarbejdet mad, deler du således ikke sukker og kalorier med mikrobiotaen og de raffinerede kulhydrater giver principielt anledning til stigning i blodsukkeret.

Tænk i indpakning fremfor indhold
Alle fødevarer og nydelsesmidler har påtrykt information om indhold af energi (kalorier) samt protein, fedt og kulhydrat. Jeg mener, at moderne forskning i livsstilssygdomme, sundhed og mikrobiota har vist med tydelighed, at fødevarernes raffineringsgrad (eller naturlige indpakning) er langt mere afgørende end næringssammensætning og kalorieindhold.

I raffinerede fødevarer, hvor du selv får glæde af alle kalorierne, er information om næringssammensætning og kalorieindhold relevant. I uforarbejdede plantebaserede måltider bruger din krop masser af energi på udpakningen og deler samtidig kalorier med mikrobiotaen. Her er det ikke vigtigt for dig at kende til næringssammensætning og kalorieindhold.

Overvejelserne om raffineringsgrad kan overføres på de kulhydratrige kornprodukter. Hvis du spiser brød, når de hele og knækkede kerner helt og delvist ned til tarmfloraen. Fuldkornsmelet når lidt af vejen, og det hvide mel når ikke tarmfloraen. Det hvide mel bliver til sukker når det blandes med dit spyt og tarmsaft, så det springer lynhurtigt over i dit blod uden at se skyggen af mikrobiota.

Ser du på indholdsstofferne i müsli og havrefras, er der en verden til forskel i fødevarernes kvalitet omend kalorie og næringsindhold ikke er så forskellige. I den gode müsli skal mikrobiotaen hjælpe med at pakke næringen ud mens havrefrasen nærmest er fuldt fordøjet inden den hældes op i tallerkenen.

To yderpunkter i værdien af den naturlige indpakning af næringsstofferne er sodavand og blomkål: Blomkålens planteceller bærer hovedparten af kulhydraterne langt ned i tarmen. Et blomkål giver derfor ikke anledning til en blodsukkerstigning – og blomkålen er den rene eliksir til tarmfloraen. ½ l sodavand indeholder den samme mængde kulhydrat som ca. 2 blomkål. Mens blomkål og kål er noget af det bedste foder for tarmfloraen, er sodavanden det værste, da sukker fra sodavand optages komplet i den øverste del af tarmen, hvor mikrobiotaen ikke findes. Drikker vi sodavand, snupper vi altså alle sukkermolekylerne selv – og samtidig er der næsten garanti for en blodsukkerstigning.

Tror du muskler og lever kan være så lagringsdovne, at selv et blomkål giver højt blodsukker? Og tror du, at muskler og lever kan være så lagringsvillige, at ikke engang 54 g raffineret sukker i en sodavand giver en blodsukkerstigning?

Skal vi oversætte til et kalorieperspektiv, er det især de raffinerede kulhydrater (sukker og mel) der tæller i dit kalorieregnskab. Mange af kulhydraterne i planter tæller mest i tarmfloraens!

Hvor meget sukker tåler jeg så?
Et stabilt blodsukker kræver, at vi lagrer sukker i muskler og lever præcis ligeså hurtigt, som det optages fra tarmen over i blodbanen og altså ikke ligeså hurtigt, som vi forbrænder det. Effektiv sukkerlagring nedsættes med alderen og ved inaktivitet. Fysisk aktivitet har en fantastisk god effekt på muskler og levers lagringsfunktion, så hvis du jævnligt er fysisk aktiv, kan du hurtigt lagre selv store mængder sukker. For super veltrænede personer vil ½ l sodavand dog give en markant blodsukkerstigning (fra de normale 5,5 mM til ca. 9-15 mM!). Raffineret sukker bør altså ikke være en del af den almindelige kost, og alle fødevarer med indhold af raffineret sukker bør opfattes som nydelsesmidler.

Lad mig derfor slutteligt udrydde endnu en sukkermyte: Det er ikke nødvendigt for voksne mennesker at tilføre sukker med samme hastighed, som det forbrændes. Med solide og planterige hovedmåltider kan din krop lave sukker til dig! Med mindre du dyrker ekstremsport – eller går på kompromis med hovedmåltidernes kvalitet.

Nysgerrig efter mere?
Hvis du er nysgerrig efter at lære mere om, hvordan kalorierne og blodsukkeret påvirker dig i forskellige situationer, er du meget velkommen til mit foredrag SukkerSmart, som jeg afholder fire gange i oktober.

1. oktober 2018 kl. 17.00 – København – Læs mere og køb billet

3. oktober 2018 kl. 17.00 – Sønderborg – Læs mere og køb billet

10. oktober 2018 kl. 17.00 – Nyborg – Læs mere og køb billet

24. oktober 2018 kl. 17.00 – Århus – Læs mere og køb billet

 

Oplev min helt nye foredrag ’SukkerSmarte Børn’ eksklusivt i februar 2022.

Du kan læse alt om foredraget her – eller blot købe din billet nær dig i:

Århus – 1. februar 2022 kl. 17-19 – køb dine billetter her

Kolding– 2. februar 2022 kl. 17-19 – køb dine billetter her

Kgs. Lyngby – 8. februar 2022 kl. 19-21 – køb dine billetter her